거북목증후근의 운동법 근육 강화 및 스트레칭은?

거북목증후군의 운동법은?

1. 운동 치료에 대한 여러 문헌이 보고되었으나, 아직 표준화된 운동 치료 방법은 없습니다.

2. 근육 강화 및 스트레칭을 이용한 기본 운동과 안정성 운동을 병행하면 효과적이라는 보고가 있습니다. 

- 근육 강화는 주로 목 앞쪽의 속 근육과 등 뒤쪽, 날개뼈 사이의 근육을 대상으로 합니다. 턱을 당기거나 날개뼈를 모으는 동작을 약 20-30초간 유지합니다.

 

- 스트레칭은 주로 목 뒤쪽 근육과 앞쪽 가슴 근육을 대상으로 합니다. 스마트폰 사용 중 30~40분마다 약 10 회 정도 목을 가볍게 돌리고, 약 10~30초 정도 목 전후면의 근육을 늘려줍니다.

- 목 주변 근육 스트레칭은 근육이 가볍게 늘어난다는 느낌으로 수행해야 합니다. 목 주변 근육을 팔다리 근육 스트레칭을 할 때처럼 뻐근한 느낌이 들 정도로 과도하게 늘리게 되면 오히려 부상이 발생할 수 있습니다.

- 안정성 운동은 주로 탄력밴드를 이용한 래터럴 레이즈 운동이 대표적입니다. 래터럴 레이즈 운동을 할 때는 빠르지 않은 속도로 3~5세트, 1세트 당 10~20회 정도 수행하는 것이 좋으며, 세트 간 약 1~2분 휴식을 갖습니다. 래터럴 레이즈 운동은 주 2~3회 정도 시행하는 것이 좋습니다. 운동 시 어깨 높이 이상으로 탄력 밴드 손잡이를 올리는 경우 어깨 부상이 발생할 수 있으므로 주의하여 시행합니다.

3. 스마트폰을 사용하지 않고 쉬는 것도 중요합니다.

4. 급성기에는 하루 이틀 얼음찜질을 시행하고, 이후 온찜질을 시행해볼 수 있습니다.

5. 목 주변 근육을 가볍게 마사지합니다.

6. 일부 연구에서 도수 치료나 침 치료도 도움이 될 수 있다고 보고했습니다.

탄력밴드를 이용한 래터럴 레이즈

거북목용 근력 강화 운동

가슴, 목, 어깨, 스트레칭

 출처: 국가건강정보포털